你正在經歷中年發福的困境嗎？或是⋯⋯根本不存在中年發福，只是你純粹「變胖」了呢？
不用擔心，煦陽生活教你如何正確減脂，在同齡人群中顯瘦又年輕，散發健康魅力！
「中年發福」真有其事？
我們經常將 40 歲以後的體重增長怪罪給年齡，普遍認為新陳代謝會隨著年齡增長變慢，於是「中年發福」這個詞彙就此誕生，為中年人肚子上的游泳圈增添一筆合理的解釋。
但 2021 年一份研究顯示，人體的新陳代謝從 20 歲至 60 歲之間基本上沒有變化，直到 60 歲後才會逐年下降。
這讓所有中年人都顏面無光，無法在為自己發福找藉口了！直面殘忍的事實，中年人真的只是純粹發胖，跟新陳代謝一點都無關。
接受現實後，以下來看看中年應該如何有效減脂。
中年發福減脂撇步 1：維持健康飲食
大家都知道減肥最重要的原則就是少吃多動，其中七分靠吃、三分靠動。與其瘋狂運動，減肥最關鍵的努力還是得依靠管控口腹之慾，才能事半功倍。
除了計算自己的每日總消耗能量（TDEE）來控制熱量攝取，也要注意飲食配置，盡量選擇高蛋白質、低 GI 值的原型食物，避免血糖快速上升，增加罹患糖尿病風險。
外站連結：TDEE 計算機
給中年人的飲食建議
- 少量多餐：避免過度飢餓、暴飲暴食
- 控制份量：八分飽最剛好，避免攝入過多熱量、消化不良
- 避免加工食品：選擇天然、未加工的原型食物，減少添加糖和反式脂肪的攝取
- 保持規律飲食：定時進餐，有助於穩定血糖水平
適合中年人吃的減脂食物
- 低脂白肉：如雞胸肉、火雞肉、魚肉，具有高蛋白質，防止肌少症
- 深海魚：如鮭魚、鯖魚，富含 omega-3 脂肪酸，有助心血管健康
- 深色蔬菜：如綠花椰菜、菠菜，高纖維、低熱量，富含維生素，且有助消化
- 豆類：如黑豆、鷹嘴豆，高纖維、高蛋白質，素食者攝取蛋白質的最佳選擇
想要更深入了解健康飲食，請見以下文章：
中年發福減脂撇步 2：養成運動習慣
雖然中年人的基礎代謝率（BMR）沒有減少，但每日總消耗能量（TDEE）卻會因為活動量的多寡而改變。
簡單來說，你的活動／運動量會增加你的 TDEE，讓你可以在不變胖的情況下吃更多。也就是說，只要養成運動的好習慣，即使吃得比以前更多，也不容易胖。當然，熱量還是要控制在合理的範圍內。
給中年人的運動建議
- 保持規律：安排每週固定運動至少三次，並保持訓練多元化，訓練心肺、肌力與柔軟度，提升全方位身體素質
- 聆聽身體的警訊：運動時若感受到突來的疼痛，一定要立刻停止，並且自我觀察是否需要就醫
- 充分熱身與緩和：可預防運動傷害與肌肉酸痛，極度重要卻經常被略過！
- 多補充水分：運動前後都要適當補充水分，避免脫水
適合中年人做的運動
- 快走＆慢跑：簡單易行，又可提升心肺功能，還有許多變化版，例如近年流行的超慢跑，或跑步機上坡快走等
- 游泳：如果體重過重不適合跑步，游泳是減脂的最佳選擇。游泳可以增加肌力與肺活量，且相較於一般有氧運動，相同時長消耗的熱量更多
- 阻力訓練：讓肌肉對抗阻力的運動，適當的強度下可以幫助肌肉生長，保持肌肉質量。最常聽到的重訓（重量訓練）就是阻力訓練，但除了進健身房操作機械、舉啞鈴之外，利用自體重量或彈力帶等方式，對新手是更友善的入門訓練
中年發福減脂撇步 3：每天充足睡眠
除了健康飲食、規律運動以外，擁有足夠的睡眠時間與品質，也是減脂不可或缺的一大要素。
根據研究，人體若睡眠不足，血液中的瘦體素濃度降低，進而刺激中樞神經系統，導致食慾增加，難以維持健康的飲食習慣，造成減脂之路上的阻礙。
給中年人的睡眠建議
- 保持固定的作息時間：平日跟週末都在相近的時間睡覺與起床，有助於維持生理時鐘運作，讓睡眠更深沉，起床後更有精神
- 創造放鬆的睡眠環境：透過冥想、睡前閱讀、寫日記等，打造睡前的儀式感，可以心情安定、幫助入睡
- 避免睡前攝取咖啡因：咖啡因的半衰期大約 4 小時，也就是說下午六點喝的咖啡，要到晚上十點才能代謝掉一半，而殘留的咖啡因會影響睡眠品質，甚至導致失眠
延伸閱讀：更年期失眠怎麼辦？教你 5 個解決方法
中年發福減脂撇步 4：自我控制壓力
有壓力非常正常，但過多壓力引發焦慮後，將為減脂之路設下層層障礙。在壓力山大的情況下，我們會缺乏自律能力，例如前面說的健康飲食、規律運動與充足睡眠，都無法確實做到。
例如，壓力會引發皮質醇分泌，身體對高糖高油的食物特別渴望，容易暴飲暴食、心情憂鬱，只想待在家裡不想出門，失去出門運動的動力。
另外，焦慮導致失眠，白天疲憊，工作效率不彰，引發更多壓力，行成惡性循環。以上一切減脂撇步，都將因為壓力控制不好而無法實行。
因此幫壓力尋找出口非常重要。當我們發現自己壓力過大，最快舒緩的方式就是放鬆、深呼吸，並為今天設定簡單的目標即可，並在達到目標後給予自己鼓勵。
如果你覺得思緒混亂，不確定壓力來源來自哪裡，建議你拿出一大張白紙，在上面盡情書寫最近讓你感到煩躁的事物，一口氣寫完後再來理性審視，可以有效找到壓力的根源並順利解決。
經常對自己與周遭的人給予讚美與肯定，散發正能量，困難自然而然就會迎刃而解。
中年發福減脂撇步 5：定期健檢（超重要）
在減脂的過程中，定期健檢是非常重要的一環。
很多人可能不知道，自己以為的中年發福可能是代謝問題或甲狀腺疾病引起的，如果不及時治療，即使再努力控制飲食、保持運動，也無法達到理想的減脂效果。
因此，健康檢查不僅能幫助你了解自己的健康狀況，還能找出那些影響你減脂進展的潛在問題。
定期做健檢還能讓你看到身體數據的變化，除了體重，還有血糖、膽固醇、血壓等，看到這些數據逐步改善，讓你在減脂過程中更有動力與成就感。
醫生也會根據你的檢查結果，為你提供客製化的減脂建議，包括調整飲食或運動計畫，甚至提供藥物治療，根據你的身體狀況量身訂做。
最重要的是，定期健檢能夠幫助你預防潛在的健康風險，確保你在減脂的過程中保持健康。所以千萬不要忽視定期健檢的重要性！
結語
減脂之路並不容易，需要意志力與耐心才能回覆健康的身材曲線，但這些減脂撇步不只適用於想減脂的中年人，更適合所有想維持身體健康、心情愉快的每一個人！
延伸閱讀
